Si eres como casi la mitad de los adultos, tienes un propósito de Año Nuevo. Pero una vez que las copas de champán vuelven a estar en los estantes, es difícil cumplir esa promesa. Una semana después del comienzo del nuevo año, sólo el 77 por ciento de los que toman resoluciones siguen encaminados, y después de seis meses, sólo alrededor del 40 por ciento habrá mantenido el rumbo, según una investigación de la Universidad de Pensilvania.
Por qué fracasan los propósitos de Año Nuevo
¿Por qué es tan difícil mantener las resoluciones? Los investigadores han identificado a varios culpables, como establecer una meta demasiado vaga o tener expectativas poco realistas (perder 30 libras antes del 1 de marzo, ¡ja!). Pero quizás el mayor desafío sea convertir sus deseos en acciones inmediatas y luego cumplirlos. "Es fácil cambiar de actitud, pero difícil cambiar de comportamiento", explica Christine Whelan, PhD, profesora clínica de la Escuela de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin, Madison. "Sin embargo, si estás comprometido con ello, puedes hacer que un nuevo hábito o comportamiento sea permanente".
Cómo establecer objetivos manejables
Superar las probabilidades significa establecer objetivos factibles (pasar del sofá a los 10 km, no a un triatlón) y luego dividirlos en pasos razonables. Un nuevo tú en el nuevo año comienza aquí mismo.
Descubra cómo reiniciar su dieta, su entrenamiento, sus días estresantes y su energía, y cómo puede hacer que esos propósitos se cumplan.
Reinicia tu dieta
Cuando se trata de limpiar tu alimentación, sigue un consejo de los Boy Scouts: prepárate. Si quieres superar la tentación, como una deliciosa aplicación que se difunde en una fiesta, debes pensar un paso por delante, dice la nutricionista de la ciudad de Nueva York Joy Bauer, RD, colaboradora del programa Today y fundadora de Nourish Snacks. También ayuda tener estrategias sin privaciones, añade: “Comer mejor a menudo se asocia con la miseria, por lo que no es de extrañar que tanta gente tire la toalla”. Utilice estas tácticas para comer más sano a largo plazo.
Descubra su "por qué"
Tal vez desee dar un buen ejemplo a sus hijos. O simplemente estás cansado de que tus viejos jeans no te queden bien. Si conoces el motivo que alimenta tu deseo de comer mejor, puedes usarlo para motivarte cuando estés mirando el menú de postres, dice Whelan.
No te concentres en restar comida
"En lugar de hacer la promesa 'Quiero perder peso', intente 'Voy a poner más frutas y verduras en mi plato'", dice Bauer, "para que la resolución sea una acción positiva que pueda realizar una y otra vez". .” Art Markman, PhD, profesor de psicología y marketing en la Universidad de Texas en Austin y autor de Smart Change, está de acuerdo. "Si se trata de una adición en lugar de algo para llevar, es más probable que lo repita hasta que la acción se convierta en un hábito automático", afirma.
hacer una limpieza de cocina
Deseche los productos no saludables (papas fritas, granolas azucaradas, refrescos) de su despensa, refrigerador, automóvil y oficina, aconseja Maggie Moon, RDN, propietaria de Everyday Healthy Eating en Los Ángeles. Luego, reabastece con opciones buenas para ti, como zanahorias y palomitas de maíz infladas. Asegúrese de no tener que profundizar para encontrarlos: el año pasado, investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que las mujeres que mantenían alimentos saludables visibles en la cocina tenían un IMC más bajo que aquellas que dejaban productos chatarra en sus encimeras.
Plan para ataques de merienda
“En las horas entre la media tarde y la cena es cuando los antojos aumentan con fuerza”, dice Moon. Antes de ir a trabajar, lleve en su bolso un refrigerio de carbohidratos complejos de proteínas de 200 calorías. Piense: hummus y chips de pita o pistachos y una pera. Luego, cuando le apetezca un refrigerio, tendrá un bocadillo para evitar los refrigerios poco saludables en la oficina.
Reinicia tu entrenamiento
Los objetivos de ponerse en forma tienden a fracasar ya en la tercera semana de enero, según datos recientes basados en búsquedas en Facebook. Sin embargo, algunos siguen haciéndolo. ¿Cuál es su secreto? "Las personas que tienen éxito tienen más probabilidades de ver el fitness como un cambio permanente en su estilo de vida, no como una actividad que puedan abandonar una vez que alcanzan un número en la báscula", dice Kirsten McCormick, fundadora de Running with Forks, una empresa de asesoramiento sobre bienestar en Seattle. .
Tómalo una semana a la vez
"Es más fácil hacer un plan para salir a correr tres veces esta semana que prometer hacerlo tres veces por semana indefinidamente", dice Whelan. "Si estableces tus objetivos de acondicionamiento físico semana tras semana en lugar de alcanzar tantos objetivos, tendrás más éxito, y eso en sí mismo es motivador".
Sube las apuestas
Las investigaciones muestran que anticipar recompensas puede ayudarle a dedicarse más a su objetivo. Claro, es una especie de soborno, pero experimenta prometiéndote una manicura y pedicura después de una semana de verdadero compromiso, o un nuevo conjunto de gimnasia después de dos. O ponga una penalización sobre la mesa: prometa no ver televisión durante una semana si no cumple. Un estudio de 2012 realizado por la Oficina Nacional de Investigación Económica encontró que una promesa financiera es otro incentivo eficaz.
Combina tu entrenamiento
Es más probable que participes en un comportamiento que no te gusta tanto (como hacer ejercicio) si lo combinas con una actividad que realmente disfrutas, como ponerte al día con House of Cards. Esta estrategia se llama “agrupación de tentaciones” y un estudio de 2013 publicado en Management Science sugirió que funciona.
Reinicia tus días estresantes
"Uno de los grandes problemas de hacer de la reducción del estrés su propósito de Año Nuevo es que es muy abstracto", dice Markman. "No se puede simplemente prometer relajarse sin ser más específico". Y dado que no está dispuesto a dejar su trabajo e irse a una isla pacífica (no lo está, ¿verdad?), es crucial aprender las herramientas que harán que su tensión diaria sea menos tóxica.
Di no a algo cada semana
Un simple “no puedo, lo siento” es una solución inmediata y útil. Exigirse demasiado con regularidad lo obliga a anteponer sus propias necesidades a las solicitudes de los demás, dice Pedram Shojai, experto en medicina oriental en el condado de Orange, California, y autor de The Urban Monk.
Tómate un descanso diario
Prométete desconectarte al menos una vez al día, sugiere Shojai. Cierra los ojos y respira profundamente 10 veces en tu oficina, o pon una lista de reproducción relajante mientras viajas.
Prueba la meditación
"La meditación es como el detector de virus de tu cerebro, que detecta el estrés tóxico y bloquea sus efectos en tu salud física y emocional", dice Shojai. Un estudio de 2013 encontró que los adultos a quienes se les enseñó los conceptos básicos de la meditación consciente tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.
Reinicia tu energía
Un estudio del Reino Unido de 2015 demostró que la razón principal por la que las personas no podían hacer un cambio era que estaban demasiado cansadas para concentrarse. Aquí le mostramos cómo prepararse para un gran año.
Mantenga un diario de fatiga
Una vez que determines la hora del día en la que te sientes cansado, podrás hacer ajustes. "Por ejemplo, si está cansado por la tarde, necesita reconsiderar lo que come en el almuerzo o intentar beber más agua", dice Holly Phillips, MD, autora de The Exhaustion Breakthrough.
Haz una lista de cosas que no debes hacer
Después de escribir su lista de tareas pendientes del día, pregúntese qué tareas realmente deben realizarse y cuáles no son realistas o importantes. Estos últimos constituyen su lista de cosas que no debe hacer. Trazar una línea a través de ellos “elimina de tu mente el desorden que drena energía”, dice el Dr. Phillips.
Lápiz a la hora de dormir
La mayoría de nosotros no pensamos que dormir sea algo activo, por lo que no lo planificamos. "Cuando lo pones en tu calendario", explica el Dr. Phillips, "se convierte en una prioridad, de la misma manera que tu tiempo en el gimnasio y tus reuniones de trabajo son prioridades". Configure un recordatorio para que suene media hora antes de que planee irse a la cama.
Descargar una aplicación
Las aplicaciones gratuitas pueden echarte una mano digital al realizar un seguimiento de tu progreso, enviarte recordatorios por mensaje de texto o ponerte en contacto con soporte colaborativo. Algunos para probar: Balanced, Coach.me y Pact.
Comparte tu batalla
Las redes sociales funcionan como una audiencia para animarte y ofrecerte consejos. Un estudio de 2013 encontró que cuando los usuarios de Twitter que buscaban perder peso tuiteaban sobre sus objetivos, perdían más kilos que aquellos que no lo hacían; Una investigación de la Universidad Northwestern demostró que los usuarios de CalorieKing que se hicieron amigos de otros en el sitio perdieron al menos un 7 por ciento más de peso corporal que las personas menos sociables.
Haz más con Google
No es sólo un motor de búsqueda. Google Calendar le permite establecer una hora fija para acostarse y puede enviarle un mensaje cuando llegue el momento de descansar. Google Maps te ayuda a medir la distancia, el terreno y la inclinación de una nueva ruta para correr. Descarga la aplicación de Google para convertir tu teléfono en una base de datos de nutrición o en un buscador de clases de fitness. Estés donde estés, simplemente pregunta: "¿Dónde está el estudio de barra más cercano?" y obtendrás tu respuesta.
Este artículo fue publicado originalmente en CNN.com. Haga clic aquí para verlo.
